Почему болит спина после прогибов и как себя обезопасить?

Боль в нижней части спины сигнализирует о том, что не работают ноги. Любой прогиб – это не выгибание позвоночника, а наклон назад. Мы должны сначала вытянуться, увеличить расстояние между позвонками, а потом отклониться. Со стороны это выглядит как прогиб, но внутри ощущается как вытяжение, расширение и подъем грудной клетки.

Секрет в том, что вытяжение должно происходить от самого основания спины, а не от поясницы. А это возможно только при правильной работе ног.

Как правило, наши нижние конечности спят, особенно у людей с гибкой поясницей. Нам легко прогнуть то, что само собой гнется. Зато пробудить мертвые зоны – трудновыполнимая задача, которую мы упускаем из виду. Это естественная ментальная лень, которая присуща и новичкам, и опытным практикам.

Но если осознанно взяться за решение этого вопроса и заставить ноги работать, то вы не только избавитесь от боли, но и сможете гораздо глубже прочувствовать асаны.

Как оживить ноги?

Включить ноги не так-то просто, даже если вы практикуете много лет. В йоге Айенгара мы используем дополнительные материалы как раз для того, чтобы направить ум в спящие части тела.

Выполните прогибы со следующими пропсами: 

1. Стул или лавка. Уложите всю спину на высокую опору и сначала вытяните руки и ноги, растянув позвоночник. 

Затем поставьте стопы и ладони на пол для Урдхва Дханурасаны. Отталкиваясь стопами и ладонями от пола, поднимите таз максимально вверх.

Учитесь: 

• Равномерно распределять вес между стопами и ладонями  
• Передние бедра заворачивать внутрь, а задние – изнутри наружу  
• Ягодицы удлинять к коленям, а затем втягивать их внутрь и поднимать таз выше вверх

2. Ремень. Сделайте петлю по ширине тазобедренных суставов и наденьте ремень на лодыжки. 

Лягте на живот и войдите в Шалабхасану. Находясь в позе, разрывайте ремень лодыжками – вы почувствуете, что ноги включились в работу. 

Учитесь: 

• Балансировать на нижней части живота  
• Внутренние бедра удлинять к коленям  
• Задние бедра разворачивать изнутри наружу  
• Ягодицы удлинять к пяткам и направлять вниз к полу, а передними бедрами сопротивляться и поднимать их от пола

3. Кирпич. Вставьте кирпич во внутренние бедра и лягте на живот. Выполните любой простой прогиб – Шалабхасану, Макарасану, Бхуджангасану или Урдхва Дханурасану. В позе выталкивайте кирпич внутренними бедрами вверх в потолок. 

Учитесь:  

• Задние бедра разворачивать изнутри наружу  
• Передние бедра заворачивать внутрь и поднимать от пола, а центры ягодиц – направлять вниз к полу  
• Не напрягать живот

Возможно, после использования пропсов вы почувствуете сильную усталость в ногах. Зато никаких болезненных ощущений в пояснице и крестце!

Дополнительно (для тех, кто постоянно практикует)

Теперь отложите материалы в сторону и попробуйте воспроизвести все движения самостоятельно! Выполните полные варианты асан, сохраняя в теле память работы с материалами. Понаблюдайте,как изменились позы и как чувствует себя поясница. Уверена, что вы заметите разницу.

Не стесняйтесь использовать пропсы, но и не делайте асаны только с ними. Убедитесь, что вы научили тело работать и избавились от боли. А потом стремитесь к практике поз на пустом коврике.

И помните, что нельзя терпеть боль. Если дискомфорт не уходит, проконсультируйтесь со старшим преподавателем и выясните причину. Пока вы этого не сделали, лучше совсем отказаться от практики прогибов или делать только терапевтические варианты, с материалами.