Чатуш Падасана – поза на четырех опорах в практике асан йоги.
Чатуш Падасана – поза на четырех опорах.
Конечное положение Чатуш Падасаны — стойка на стопах и головках плечевых костей.
Техника
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы приведите ближе к тазу и захватите руками лодыжки снаружи.
- Разверните плечи к полу и поднимите грудину вверх.
- Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз от пола, прогибаясь в верхней части спины.
- Оставаясь в позе, сохраняйте стопы параллельно друг другу.
- Удлините плюсны от внешних краев пяток к большим пальцам ног и внешние части бедер от таза к коленям.
- Надавите в пол передними частями пяток и основанием больших пальцев ног.
- Втяните седалищные кости, ягодицы направьте к коленям, а голени — к голове.
- Оттолкнитесь ногами и постарайтесь встать на головки плеч.
- Втяните ребра со стороны спины, так чтобы грудина поднялась.
- На выдохе отпустите лодыжки и последовательно опустите сначала поясницу, затем крестец и ягодицы на пол.
Эффект
Чатуш Падасана обладает следующими эффектами:
- интенсивно растягивает передние мышцы бедер;
- развивает гибкость плечевых суставов;
- раскрывает грудную клетку.
Дополнительно
Все движения в позе перетекают одно в другое. Если сильно прижимать стопы к полу, таз и корпус поднимутся достаточно высоко для того, чтобы вес тела перешел в плечи, тогда в позе можно без напряжения провести довольно много времени.
