Урдхва Дандасана
"Урдхва" означает вверх, а "данда" - посох. Это перевернутая поза, в которой макушка головы и предплечья находятся на полу, шея и туловище слегка отклонены назад, а ноги параллельны полу
Напряжение в шее, плечах и позвоночнике будет очень велико, так что вначале вряд ли удастся удерживать ноги параллельно полу долее нескольких секунд. Но в дальнейшем, когда окрепнут шея, плечи, живот и позвоночник, будет возможно дольше оставаться в этом положении.
Фото и описание этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Техника
Техника для умеющих балансировать
- Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.
- Положить предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.
- Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Поставить края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках.
- Поместить на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней . Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове.
- Поставив голову в правильное положение, вытянуть и выпрямить ноги, подняв колени с пола. Приблизить пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо.
- Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом
положении около 30 секунд, дышать ровно.
- Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив
таз назад. Обе ноги поднимать одновременно, держа их твердыми, как стержни. Сделать вдох.
- После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся, параллельны
полу.
- Оставаться в этой позиции в соответствие с возможностями, до 1 минуты. Дышать нормально.
- Опускаться постепенно. Поставить стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).
Техника для не умеющих балансировать.
При отсутствии умения балансировать, нужно выполнять позу с использованием стены. Макушка головы располагается на таком расстоянии от стены, чтобы в конечной фазе позы туловище было параллельно стене. Стопы прямых ног располагаются на стене на такой высоте, чтобы ноги были параллельны полу.
Эффект
Поза укрепляет позвоночник, мышцы живота, рук и ног, стимулирует работу органов брюшной полости.
Дополнительно
Противопоказания для выполнения позы:
- критические дни;
- травмы спины и шеи;
- болезни сердца;
- высокое и низкое кровяное давление;
- глаукома;
- недавно перенесенные операции на глазах и голове.
