Ардха Навасана
Техника
- Сесть на пол. Вытянуть ноги вперед и держать их прямо (Фото 77).
- Переплести пальцы и положить их на затылок, сразу над шеей.
- Выдохнуть, отклонить туловище назад и одновременно поднять ноги от пола, колени напрячь, пальцы ног обратить вперед. Равновесие сохраняется за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу (Фото 79). Ощущается напряжение мышц живота и поясницы.
- Ноги держать под углом
30-35° к полу, пальцы ног и темя на одном уровне. - Позу удерживать
20-30 секунд, дышать нормально. Способность выдерживать позу в течение 1 минуты свидетельствует о сильных мышцах живота. - Не задерживайте дыхания во время выполнения этой асаны, хотя тенденция к этому будет всегда ощущаться после вдоха. В этом случае действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах брюшной полости. Глубокие вдохи в этой асане ослабляют напряжение брюшных мышц. Для того, чтобы сохранить это напряжение, нужно вдохнуть, выдохнуть, задержать дыхание и вновь повторять этот цикл, дышать не глубоко. Тогда асана будет действовать не только на мышцы, но и на органы брюшной полости.
- Следует обратить внимание на различие между Парипурна Навасаной и Ардха Навасаной: в первой ноги поднимаются выше и расстояние между ногами и животом меньше, чем во второй.
Эффект
Навасана и Парипурна Навасана (Фото 78) действуют различно благодаря положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха Навасана — на печень, желчный пузырь и селезенку.
Дополнительно
В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдерживать напряжение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Слабая спина затрудняет жизнь во многих отношениях, и особенно женщинам: им крепкая спина необходима для деторождения. Укреплению спины и способствуют обе эти асаны совместно с боковым скручиванием позвоночника.
Чтобы осознать, как важно иметь здоровую спину, посмотрите на старых людей, когда они садятся, встают, ходят: волей или неволей они поддерживают спину руками. Это показывает, что спина у них слабая и не может выносить напряжений. Когда же спина сильна и не нуждается в поддержке, человек чувствует себя молодым, несмотря на преклонные годы. Эти две асаны придают спине жизнь и энергию; они дают нам возможность стареть, не испытывая неудобств и сохраняя грациозность.
