Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана
От слов «ардха» — половина, «баддха» — схваченный, удерживаемый, связанный и «падма» — лотос.
В Пашчимоттанасане (Фото 160) интенсивно растягивается вся задняя сторона тела.
Пашчимотанасана — поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
Наклон вперёд или вытяжение вперёд .
Таз на полу. Одна нога прямая, вытянута вдоль пола, задняя поверхность ноги прижата к полу, пальцы стопы направлены вверх.
Другая нога согнута в колене, подошва стопы расположена у основания бедра прямой ноги и развёрнута к потолку, а пальцы вытянуты вперёд.
Туловище вытянуто вдоль прямой ноги. Ладони захватывают подошву стопы прямой ноги с двух сторон, локти разведены в стороны, голова опущена вниз, взгляд — на голень.
Техника
- Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
- Согнуть левую ногу в колене, положив стопу на правое бедро. Левая пятка должна давить на пупок, а пальцы ног должны быть вытянуты. Это половинная поза лотоса.
- Отвести левую руку назад за спину и на выдохе захватить из-за спины большой палец левой ноги. Если это сразу не удается, откачнуть левое плечо назад.
- После того, как большой палец левой ноги захвачен, переместить согнутое левое колено ближе к вытянутой правой ноге. Вытянуть правую руку вперед и ухватить правую стопу кистью правой руки, так чтобы ладонь касалась подошвы (Фото 133 и 134).
- Вдохнуть, вытянуть спину и направить взгляд вверх на несколько секунд, не освобождая захвата большого пальца левой ноги.
- Выдохнуть, опустить туловище вперед, сгибая правый локоть. Прикоснуться к правому колену сначала лбом, затем носом, затем губами и, наконец, подбородком (Фото 135).
- Сначала колено вытянутой ноги будет приподниматься от пола. Следует напрягать мышцы бедра и следить, чтобы вся задняя сторона правой ноги прилегала к полу.
- Оставаться в позе
30-60 секунд, дышать ровно. - Вдохнуть, поднять голову и туловище, освободить кисти, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.
- Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу на полу, согнув правое колено и поместив правую стопу на левое бедро. Длительность пребывания в позе в каждую сторону должна быть одинаковой.
- Если никак не удается захватить из-за спины большой палец согнутой ноги, следует взяться кистями обеих рук за вытянутую ногу и далее действовать, как указано (Фото 136 и 137).
Эффект
Половинная поза лотоса развивает гибкость коленей, что поможет выполнить полную позу лотоса. Когда подбородок опускается на колено вытянутой ноги, к ней близко подводится согнутое колено. Это создает хорошее растяжение в области пупка и во всех органах брюшной полости, кровь усиленно омывает пупок и половые органы. Пупок считается нервным центром, средоточием Свадхиштхана Чакры, одного из очистительных маховиков в механизме нервной системы человека. Эта чакра соответствует поджелудочному сплетению. Поза рекомендуется также тем, кто сутулится и опускает плечи.
Дополнительно
Польза позы: позволяет избавиться от тугоподвижности суставов ног, способствует циркуляции крови в области поясницы и живота, что стимулирует работу соответствующих органов, укрепляет нервную систему, избавляет от сутулости.
