Йога для улучшения психического здоровья

Статья подготовлена на основе перевода с английского языка материала, опубликованного на сайте медицинской школы Гарварда

Неудивительно, что, делая акцент на дыхательные практики и медитацию, которые помогают успокоить и сконцентрировать ум, йога также приносит пользу для ума, например, снижает тревожность и депрессию. Что может быть более удивительным, так это то, что практика йоги на самом деле заставляет ваш мозг работать лучше.

Более острый ум

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы становятся сильнее и больше. Когда вы занимаетесь йогой, клетки вашего мозга развивают новые связи, и изменения происходят в структуре и функциях мозга, что приводит к улучшению когнитивных навыков, таких как обучение и память. Йога укрепляет части мозга, которые играют ключевую роль в памяти, внимании, осознании, мышлении и языке. Думайте об этом как о тяжелой атлетике для мозга. Исследования с использованием МРТ и других технологий визуализации мозга показали, что у людей, которые регулярно занимались йогой, была более толстая кора головного мозга (область мозга, отвечающая за обработку информации) и гиппокамп (область мозга, участвующая в обучении и памяти) по сравнению с непрактикующими. Эти области мозга обычно сужаются с возрастом, но у практиков йоги старшего возраста они уменьшилось меньше, чем у тех, кто не занимался йогой. Это говорит о том, что йога может противодействовать возрастному снижению памяти и других когнитивных навыков.

Исследования также показывают, что йога и медитация могут улучшить такие управленческие функции, как рассуждение, принятие решений, память, обучение, время реакции и точность при прохождении тестов на остроту ума.

Улучшение настроения

Все упражнения могут улучшить ваше настроение за счет снижения уровня гормонов стресса, увеличения выработки химических веществ, дающих хорошее самочувствие, известных как эндорфины, и увеличения количества насыщенной кислородом крови в вашем мозгу. Но йога может иметь дополнительные преимущества. Практика йоги может повлиять на настроение за счет повышения уровня химического вещества в мозге, называемого гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), что связано с улучшением настроения и снижением тревожности. Медитация также снижает активность лимбической системы - части мозга, отвечающей за эмоции. По мере того, как ваша эмоциональная реактивность уменьшается, вы становитесь более сдержанным в стрессовых ситуациях.

Лекарства и разговорная психотерапия традиционно были лучшими средствами от депрессии и тревоги. Но дополнительные подходы, такие как йога, также помогают, и йога хорошо сочетается с другими дополнительными методами лечения.

Обзор 15 исследований, опубликованных в журнале Aging and Mental Health, рассматривал влияние различных техник релаксации на депрессию и тревогу у пожилых людей. Помимо йоги, техники включали массаж, прогрессивную мышечную релаксацию, управление стрессом и прослушивание музыки. Хотя все техники приносили определенную пользу, йога и музыка были наиболее эффективными как при депрессии, так и при тревоге. И йога, похоже, дала самый продолжительный эффект.

Ряд небольших исследований показал, что йога может помочь при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР). Практика йоги не используется сама по себе, а как дополнительное лечение, помогающее уменьшить навязчивые воспоминания и эмоциональное возбуждение, а также обеспечить более спокойное и ровное дыхание. Глубокое медленное дыхание способствует более спокойному состоянию, поскольку помогает активировать парасимпатическую нервную систему.