Пять бодрящих поз

Основатель и ведущий преподаватель Йога Айенгара Центра —Татьяна Бородаенко, показала пять асан, которые снимают напряжение и усталость, наполняют внутренней гармонией и энергией, улучшают настроение.

1. УттхитаТриконасана (поза вытянутого треугольника)

Встаньте на коврик прямо, соедините вместе внутренние части стоп, выпрямите колени. Прямые руки отпустите вниз по бокам. Это исходная поза —Тадасана. Согните ноги в коленях и руки в локтях, ладони кончиками пальцев рук касаются друг друга и смотрят в пол, локти в стороны. Сделайте вдох, на выдохе прыжком поставьте ноги примерно на 1,1–1,2 м. Поверните стопу левой ноги немного внутрь, правую ногу наружу на 90 градусов так, чтобы центр стопы, колена и бедра смотрели вправо. Стопы на одной линии. Сделайте вдох, на выдохе наклонитесь вправо, правой рукой захватите правую лодыжку, левую прямую руку поднимите вверх, ладонью вперед, поверните голову и посмотрите на левую ладонь. Удлиняйте ноги от стоп к тазу, держите коленные чашечки втянутыми; втяните копчик внутрь и вытягивайте позвоночник от копчика к макушке головы вправо; отталкивайтесь прямой правой рукой от голени правой ноги и тяните левую прямую руку к потолку, расширяя грудную клетку. Сохраняйте мышцы лица мягкими и пассивными. Следите за дыханием, оно должно оставаться спокойным. Оставайтесь в позе 30–60 секунд. Со вдохом поднимите себя левой рукой, поверните стопы вперед и влево. Сделайте позу влево, повторяя все действия.

2. Вирабхадрасана 1 (поза воина)

Встаньте в Тадасану. Со вдохом прыжком широко расставьте ноги, руки в стороны. Поднимите прямые руки над головой, ладони смотрят друг в друга на ширине плечевых суставов. Поверните заднюю ногу (стопу и бедро) внутрь на 70 градусов, переднюю ногу всю наружу на 90 градусов. Поверните всё туловище вправо. Стопы — на одной линии. С выдохом согните правую ногу до прямого угла, сохраняя левую ногу прямой и стопу левой ноги, прижатой к полу. Отталкиваясь стопами от пола, удлиняйте ноги от стоп к тазу, втяните копчик и крестец внутрь, вытягивайте боковые части туловища вверх к рукам, а прямые руки тяните к потолку. Поднимите голову, смотрите вверх, не напрягая глаза. Сохраняйте мышцы лица мягкими и пассивными. Следите за дыханием, оно должно оставаться спокойным. Оставайтесь в позе 30–60 секунд. Поднимитесь и всё повторите влево.

3. УрдхваМукхаШванасана (поза собаки, мордой вверх)

Лягте на живот, положите лоб на коврик. Прямые ноги раздвиньте на ширину таза, подверните пальцы стоп. Поставьте ладони на пол возле талии, средние пальцы вперед, все остальные пальцы раздвиньте как можно шире. С выдохом выпрямите локти, поднимете грудную клетку, голову, таз и бедра. На полу должны остаться только ладони и пальцы стоп. Сохраняйте ноги и руки прямыми. Направляйте копчик и крестец внутрь, удлиняйте ноги к стопам и назад, а боковые части туловища вперед и вверх. Отталкиваясь ладонями от пола, удлиняйте руки от ладоней к плечевым суставам, поднимайте боковые части грудной клетки и подмышки к потолку. Туловище и позвоночник делают равномерную дугу. Поднимите голову и взгляд вверх. Сохраняйте мышцы лица мягкими и пассивными. Следите за дыханием, оно должно оставаться спокойным. Оставайтесь в позе 30–60 сек.

4. АдхоМукхаШванасана (поза собаки,мордой вниз)

Сядьте на пятки, раздвинув стопы на ширину таза, опустите голову лбом на коврик, вытяните прямые руки вперед, поставьте ладони на ширину плеч, средние пальцы рук вперед параллельно друг другу. Подверните пальцы ног и, выпрямляя ноги в коленях, поднимите таз вверх. Руки, голова и туловище находятся на одной прямой линии, ноги делают вторую прямую. Эти две линии образуют треугольник, вершина которого — таз. Отталкивайтесь стопами от пола, выпрямляя колени, удлиняйте ноги вверх к потолку. Отталкивайтесь от пола ладонями, втягивайте локти, удлиняйте руки вверх от пола к плечевым суставам и ими поднимайте вверх грудную клетку к тазу. Сохраняйте мышцы лица мягкими и пассивными. Следите за дыханием, оно должно оставаться спокойным. Оставайтесь в позе 30–60 сек.

5.Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

Одна из важнейших поз йоги, которую называют королевой йоги. Её нельзя выполнять девушкам во время критических дней, людям при повышенном или пониженном давлении, с грыжами позвоночника.

Чтобы не травмировать шею, приготовьте стопку одеял 10–15 см высотой и ремень, отмерив его ширину расстоянием между плечевыми суставами. Оденьте ремень сзади на локти. Лягте на одеяла так, чтобы плечевые суставы, плечи, туловище лежали на одеялах, а голова на коврике, 1/3 шеи на одеялах, 2/3 шеи на весу. Поднимите ноги, подхватывая таз руками, и поставьте стопы на пол за головой. Вытяните руки назад, втяните лопатки, поднимите верхнюю часть спины вверх от одеял. Поставьте ладони на спину ближе к лопаткам. Поднимите ноги вверх. Ноги, туловище в одной плоскости подняты вверх перпендикулярно полу, руки поддерживают спину. Отталкиваясь плечами и локтями от одеял, втяните лопатки, поднимите лопатки и боковые ребра грудной клетки вверх. Прямые ноги, удлиняйте вверх к потолку, поднимая ими всё туловище. Оставайтесь в позе 3-5 мин.

Теперь лягте на спину в Шавасану (позу трупа), закройте глаза и расслабьтесь в течении 5 минут.

Все описанные позы и, особенно, Саламба Сарвангасану лучше разучивать в классе под руководством преподавателя и затем самостоятельно дома.