Уттхита Паршва Хаста Падангуштхасана — поза вытяжения вбок с захватом рукой большого пальца ноги
Техника
- Встать в Тадасану.
- Выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене, большой палец правой ноги захватить большим, средним и указательным пальцами правой руки.
- Кисть левой руки поместить на левую сторону таза и балансировать. Сделать два вдоха и выдоха.
- Выдохнуть, вытянуть вперед правую ногу и тянуть ее. Сделать два вдоха и выдоха.
- Выдохнуть, отводить правую ногу как можно дальше в сторону, сохраняя таз и корпус выровненными. Удерживать правую стопу на уровне плеч.
- Оставаться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Выдохнуть, вытянуть правую ногу вперед, опустить ее на пол и вернуться в Тадасану.
- Повторить асану в другую сторону, стоя на правой ноге и поднимая вверх левую ногу.
Поза делается вправо и влево одинаковое количество времени и с одинаковой амплитудой движений.
Выполняя позу:
- не поднимайте внешнюю часть правой ягодицы со стороны поднятой ноги вверх — она имеет тенденцию подниматься, что может вызвать боль в спине или судорогу в бедрах;
- выпрямите туловище, сделав область паха твердой;
- держите туловище и ягодицы на одной линии;
- поднимите мышцы живота и расширьте грудь;
- не поднимайте плечи и не сжимайте шею;
- важнее поднять позвоночник и держать туловище твердо, чем поднимать ногу выше и выше.
Эффект
Поза укрепляет мышцы ног, удлиняет заднюю поверхность ног, раскрывает пахи, таз, суставы ног. Снимает напряжения с позвоночника, укрепляет позвоночник, снимает напряжение и боль в крестце, а также дает ощущение устойчивости и равновесия. Развивает эмоциональное и физическое равновесие человека. Дает устойчивость и твердость характеру.
Дополнительно
Для уровня "Начальный" и "Начальный 2" есть два варианта выполнения этой позы с опорой (у шведской стенки, у стены либо рядом со столом (подоконником и т.д.)). Описания даются для выполнения позы вправо. Чтобы сделать позу влево, нужно в описании поменять слова «правый» на «левый», а «левый» на «правый».
1-й вариант (описание выполнения позы вправо):
Стоять в 60-90 см от опоры, развернувшись к ней правым боком. Опорная нога (левая) прямая, вертикальна, ее стопа на полу параллельна опоре, пальцы стопы вытянуты вперед. Опорная нога, туловище и голова в одной вертикальной плоскости. Прямая правая нога поднята перпендикулярно опоре, пальцы стопы направлены в потолок, стопа на стене, либо пяткой стоит на опоре (шведской стенке, столе, подоконнике и т.д.). На пятку правой стопы накинут ремень, прямая правая рука держит ремень (или держит шведскую стенку или веревку, закрепленную на стене). Кисть левой руки поместить на левую сторону таза или на талию. Взгляд направлен вперед параллельно полу.
2-й вариант (описание выполнения позы вправо):
Это развитие варианта 1. С практикой увеличивать высоту подъема правой ноги и постепенно располагать правую стопу на опоре на уровне плеч. Пальцы правой стопы направлены в потолок, пятка в пол. Правая прямая рука тремя пальцами (большим, указательным, средним) захватывает большой палец правой стопы (при невозможности захватить большой палец правой стопы пальцами правой руки использовать ремень, накинутый на пятку правой стопы). Кисть левой руки поместить на левую сторону таза или на талию. Взгляд направлен вперед параллельно полу.
Уттхита Паршва Хаста Падангуштхасана — поза вытяжения вбок с захватом рукой большого пальца ноги — укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность в тазобедренных суставах, увеличивает пространство внутри таза и, тем самым, улучшает кровообращение в органах малого таза. А также дает ощущение устойчивости и равновесия.
