Бхекасана — Мандукасана — поза лягушки в йоге
От слова «бхека» — лягушка. Действия в этой асане напоминают движения лягушки, отсюда название. Когда разовьется гибкость лодыжек и коленей, пятки будут касаться пола.
Поза лягушки в йоге на санскрите называется Бхекасана или Мандукасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Эта поза – прогиб назад, лежа на животе.
Передние бедра и пахи, низ живота расположены на полу. Низ живота является опорой для тела в позе, тазовые кости и ребра касаются пола. Ноги согнуты, пятки и пальцы ног приближаются к полу. Колени разведены на ширину таза. Голени направлены в сторону внешних бедер.
Плечевые суставы отведены назад и вниз. Руки согнуты сзади, предплечья перпендикулярны полу, ладони лежат на верхней части стоп, пальцы рук направлены вперед к голове.
Туловище приподнято над полом. Ягодицы направлены назад, к коленям. Поясница направлена вниз. Грудь направлена вперед и вверх.
Голова направлена вперед, подбородок приподнят.
Взгляд – вверх.
Техника
- Лечь на пол, на живот во всю длину тела, лицом вниз. Руки вытянуть назад.
- Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу. Взяться кистью правой руки за подошву правой стопы, а кистью левой руки — за подошву левой стопы (Фото 98). Сделать два дыхания. Выдохнуть, приподнять голову и туловище от пола и смотреть вверх.
- Затем повернуть кисти рук так, чтобы ладони касались верхней части стоп, а пальцы рук и ног были обращены к голове (Фото 99). Толкать кисти еще сильнее вниз и приближать пальцы ног и пятки к полу. Держать руки от запястий до локтя перпендикулярно полу (Фото 100).
- Оставаться в позе
15-30 секунд, но не задерживать дыхания. Выдохнуть, снять ладони со стоп, вытянуть ноги и расслабиться.
Эффект
Органы брюшной полости получают хороший массаж, прижимаясь к полу. Становятся крепче колени. Эта поза снимает ревматические и подагрические боли в коленных суставах. Она также дает облегчение при внутренних деформациях в коленном суставе. Давление кистей формирует правильный свод стоп, излечивая плоскостопие. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Уменьшаются также боли в пятках, которые становятся мягче при длительной практике этой асаны. Страдающим от солевых шпор в пятках эта асана полезна так же, как и Вирасана (Фото 89).
Дополнительно
Поза лягушки в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, омолаживает и тонизирует позвоночник. Эта поза формирует правильный подъем стопы, излечивает плоскостопие, избавляет от болей в пятках и пяточных шпор, укрепляет лодыжки, колени, улучшает растяжку ног. Бхекасана относится к позам, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.
