Йога при тревоге

Совет и программа практики йоги при тревожных расстройствах и панических атаках подготовлены на основе перевода статьи с английского языка. 

Многие люди знают, что такое тревога, как она контролирует разум, вызывает болезненность или тошноту и создает ощущение разрыва между разумом, телом, духом и внешним миром. В этих условиях расслабление часто является проблемой; испытать чувство спокойствия может быть почти невозможно.

Дыхательные практики и последовательности асан йоги могут помочь успокоить тревожный ум и расслабить мышцы. Спокойное дыхание успокаивает нервную систему, а успокоение нервной системы успокаивает и ум. Напряженный ум может привести к напряжению мышц, а расслабление мышц поможет расслабить ум.

Активная асана стимулирует симпатическую нервную систему; затем более успокаивающие позы активируют парасимпатическую нервную систему. Эффект — редкий момент тишины, исцеляющий встревоженный разум. Согласно исследованию 2007 года, исследователи из Бостона обнаружили, что занятия йогой повышают уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), нейротрансмиттера, который может помочь уменьшить тревогу.

Старший преподаватель йоги Айенгара Патрисия Уолден, которая ведет семинары по тревоге и депрессии, говорит: «Спокойные позы могут быть опасными и вызывать беспокойство, поэтому я предлагаю [ученикам] выполнять активную практику: позы воина, приветствие солнцу, затем прогибы назад с опорой, позы лежа на спине и наклоны вперед». Эти позы также нацелены на освобождение от физических проявлений тревоги.

Люди, страдающие тревогой, часто кажутся напряженными, замечает Уолден. «У них напряженная шея и плечи, а глаза выпячены вперед в ответ на реакцию симпатической нервной системы». Эта реакция означает, что кровь движется от внутренних органов к рукам и ногам, при этом увеличивается частота сердечных сокращений и повышается кровяное давление.

Люди, страдающие тревожными расстройствами и паническими атаками, находят источник глубокого спокойствия в регулярных занятиях йогой Айенгара (два раза в неделю в зале и дома). Практикующие йогу отмечают, что с каждой практикой чувствуют себя более заземленными и расслабленными, успокаиваются мысли, «как будто внутри есть дом, куда можно пойти, в котором находятся необходимые безопасность и покой, которые всегда будут с человеком».

Тишина и покой

Итак, как это работает?

Основой лечения беспокойства с помощью йоги является обучение объективному наблюдению за умом. Такое самообучение, известное на санскрите как свадхьяя, может помочь вам отмечать физические, эмоциональные и умственные состояния нейтральным образом. Когда вы имеете дело с беспокойством, свадхьяя может показать вам, как наблюдать за своим эмоциональным состоянием, а не поддаваться ему.

Когда вы можете распознать зарождающуюся тревогу с осознанием и вниманием, говорит Уолден, «вы можете сделать паузу, прежде чем реагировать, а затем проследить, куда уходит тревога в теле: в шею? спину? В лучшем случае вы можете поставить себя в объективное положение по отношению к тому, что вас беспокоит, а затем выбрать, как реагировать». Попробуйте сами, наблюдая за любым напряжением, которое может возникнуть в той или иной позе: вместо того, чтобы отождествлять себя с этим стрессом, наблюдайте за ним, когда он возникает и проходит.

С практикой йоги вы сможете переучить свое тело и разум создавать новые реакции на вызывающие тревогу ситуации. Таким образом, вместо того, чтобы автоматически паниковать, когда возникают трудности, тело и разум начинают искать другие варианты и пути. То, что когда-то было негибким, тревожным состоянием, становится более подвижным.

Возможно, вы даже обнаружите, что тревожные чувства непостоянны и что с практикой вы можете их изменить. С практикой йоги на смену страху приходит способность больше присутствовать и ощущать осознанность в теле и разуме, даже когда снова начинает закрадываться тревога.

Старший преподаватель йоги Айенгара Марла Апт (которая написала представленную здесь последовательность) в тесном сотрудничестве с Б.К.С. Айенгара разработала последовательность асан для практики йоги при тревожных расстройствах и панических атаках и провела исследование воздействия этой программы практики.

Участники исследования, многие из которых были новичками в йоге, посещали занятия три раза в неделю в течение 6 недель и отвечали на ряд вопросов о своем эмоциональном состоянии до и после занятий. Даже за это короткое время Марла Апт обнаружила значительное снижение тревожности и депрессии и заметное повышение позитивного настроения и общей энергии.

Во всех позах Апт работала с учениками, чтобы смягчить шею и лицо. «При тревоге область лба становится напряженной, а черты лица кажутся напряженными, сосредоточенными и вытянутыми вперед», — говорит Апт. «Эти позы позволяют расслабить лицо и рассеять чувство концентрированного напряжения».

В свою последовательность асан Апт включила активные, но успокаивающие перевернутые позы, такие как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз); пассивные прогибы назад, такие как Випарита Дандасана с опорой на стул, которые раскрывают грудную клетку без чрезмерной стимуляции нервной системы; и наклоны вперед, выполняемые с опорой.

Последовательность асан при тревожных расстройствах и панических атаках

1. Адхо Мукха Шванасана с опорой под голову (2 мин) 
2. Адхо Мукха Врикшасана (или подготовка к ней) (30 сек-1 мин) 
3. Випарита Дандасана на опоре (5 мин) 
4. Сету Бандха Сарвангасана с опорой (5 мин) 
5. Саламба Сарвангасана (5 мин) 
6. Пашчимоттанасана с опорой под голову (3 мин) 
7. Випарита Карани на опоре (5 мин) 
8. Шавасана (10 мин)