Йога может облегчить симптомы депрессии

Сэнди Ламот, CNN

Обновлено 18 мая 2020

(CNN) Cогласно систематическому обзору и мета-анализу существующих исследований, еженедельные занятия йогой могут ослабить депрессивные симптомы у людей с другими проблемами психического здоровья.

«Это отличный результат, чтобы побудить к практике тех людей, которые, возможно, думают о занятиях йогой, есть некоторые научные доказательства того, что практика йоги может быть эффективной для уменьшения симптомов депрессии», – говорит физиолог и автор исследования Джасинта Бринсли, докторант в Университете Южной Австралии.

Депрессия часто связана с другими психическими заболеваниями. Например, от 20 до 40% людей с диагнозом шизофрения и 72% людей с диагнозом пожизненной тревоги также страдают от депрессии.

«Физические упражнения всегда были отличной стратегией для людей, борющихся с этими чувствами, так как они улучшают и настроение, и здоровье. Но, поскольку спортивные залы и классы для упражнений всех видов теперь закрыты, люди ищут альтернативы, и именно здесь йога может помочь», – сообщила Бринсли.

Больше занятий йогой помогает

Результаты новой работы, опубликованной в понедельник в Британском журнале спортивной медицины, включают в себя анализ 19 рандомизированных контролируемых клинических испытаний, признанных одним из наиболее качественных методов исследования, проведенных в Соединенных Штатах, Индии, Японии, Китае, Германии и Швеции.

У людей в исследованиях был формальный диагноз алкогольной зависимости, депрессивных и биполярных расстройств, психоза, такого как шизофрения или посттравматическое стрессовое расстройство, называемый ПТСР.

Участники регулярно 1 – 2 раза в неделю занимались йогой от 20 до 90 минут, в которых, по крайней мере, половина занятия была выполнению движений и поз.

«Это любой вид йоги, где асана – позы и движения – в центре внимания», – сказала Бринсли. «Большинство уроков йоги, которые сегодня проводятся в спортивных залах или студиях на Западе, соответствуют этим критериям. Наиболее распространенными стилями йоги являются: виньяса, айенгар, аштанга и силовая йога».

Занятия йогой в рамках исследований продолжались в среднем 2,5 месяца. Результаты показали, что йога умеренно ослабила симптомы депрессии по сравнению с отсутствием лечения или самолечением по всему спектру психического здоровья, при этом в некоторых состояниях положительная динамика заметна больше, чем в других.

Исследование выявило умеренное снижение симптомов депрессии у людей с диагнозом депрессивных расстройств и значительное снижение – у пациентов с шизофренией. Было небольшое влияние на расстройства, связанные с употреблением алкоголя, но не было влияния на депрессию, связанную с ПТСР. Согласно результатам работы, те, кому помогла практика йоги, отмечали, чем больше занятий йогой человек посещал каждую неделю, тем меньше была депрессия.

«Результаты исследования показывают, что чем больше вы практикуете йогу, тем лучше эффект. Хотя мы не знаем точной «дозы», которая вам нужна, тем, кто посещал больше занятий йогой в неделю, удалось избавиться от большего количества симптомов депрессии», – сказала Лори Хайланд Робертсон, главный редактор журнала Yoga Therapy Today, издаваемого Международной ассоциацией терапевтов йоги.

Поскольку йога была более эффективной в терапии некоторых диагнозов, таких как шизофрения и тревога, чем другие, такие как ПТСР, результаты подчеркивают «важность работы с профессионалом, который может адаптировать практику йоги к человеку, адаптируя план занятий по мере необходимости», сказала Робертсон, которая не была участником исследования.

Почему йога?

Йога, конечно, является формой физических упражнений, и упражнения широко рекомендуются для облегчения депрессии и других состояний психического здоровья. Ученые считают, что физические упражнения усиливают кровообращение в мозге, особенно в таких областях, как миндалина и гипоталамус, которые играют роль в контроле мотивации, настроения и реакции на стресс.

«Мы знаем, что физические упражнения эффективны для улучшения психического здоровья за счет ряда механизмов, одним из которых являются эндорфины», – сказала Бринсли. По ее словам, другими возможными механизмами являются регуляция центральной системы реагирования на стресс, называемой гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью, а также влияние йоги на улучшение качества сна и повышение социального взаимодействия, которое могут принести занятия йогой.

Но йога – это также духовная дисциплина, предназначенная для объединения тела и ума. Образ жизни практикующего йогу включает в себя физические позы, регуляцию дыхания и внимательность посредством практики медитации.

«Йогическая философия учит, что тело, разум и дух взаимосвязаны – то, что вы делаете в одной области, например, физические упражнения для укрепления мышц ног, будет иметь эффект во всех других областях вашей системы», – сказала Робертсон, соавтор книги «Понимание йога-терапии: прикладная философия и наука для здоровья и благополучия».

«Таким образом, мы можем ожидать, что упражнение для ног, особенно когда вы подходите к нему осознанно и целенаправленно, повлияет не только на четырехглавые мышцы ног, но и на ваше эмоциональное состояние, физиологию вашего тела и даже на ваши умственные способности», – сказала она.

Результаты исследований

Психофизиологические преимущества йоги изучались с начала 1900-х годов, и выяснилось, что эта практика может снизить стресс, регулировать эмоции, повысить настроение и привить чувство благополучия.

Снижение стресса и регуляция настроения, очевидно, являются ключом к улучшению всевозможных проблем с психическим здоровьем, поэтому терапевты начали включать йогу в свои планы лечения.

Большая часть ранних исследований йоги как терапии проводилась в Индии, но сегодня исследования проводятся во всем мире. Исследования изучали преимущества йога-терапии при состояниях тревоги, депрессии и шизофрении, а также посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и обсессивно-компульсивного расстройства.

Например, в 2018 году было проведено более восьми исследований, в которых приняли участие 300 человек. Йога может снизить уровень тревожности, но только в краткосрочной перспективе. Ранее проведенное в 2013 году исследование показало большую пользу практики йоги в случае беспокойства, когда терапия включала не менее 10 занятий йогой.

Обзор 2019 года завершило добавление йоги к существующей терапии, которая может помочь в лечении тревожных расстройств, особенно панических расстройств.

Национальные институты здравоохранения, однако, заявили, что многие исследования, которые были проведены по йоге, включали «только небольшое количество людей и не были высокого качества. Поэтому, в большинстве случаев, мы можем только сказать, что йога показала себя многообещающей для конкретного использования в здравоохранении, но доказательства ее пользы пока не приводятся».

Однако, по словам Бринсли, новый анализ работ отличается от предыдущих обзоров, поскольку он включает в себя ряд диагнозов психических расстройств и, таким образом, обеспечивает более полную оценку потенциальных преимуществ практики йоги при наличии депрессивных симптомов. «Подобное исследование определенно волнует тех из нас, кто живет в мире профессиональной йоги», – сказала Робертсон.

«Мы знаем, что многие люди, страдающие депрессией, не поправляются или не поправляются полностью с помощью лекарств или других традиционных методов лечения – или они не хотят использовать эти методы лечения по разным причинам – поэтому необходимо срочно найти эффективные варианты терапии, которые дополнят существующие методы, чтобы помочь людям, страдающим депрессией».