Титтибхасана — поза светлячка

Техника

1. Встаньте в Тадасану разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч.
   
2. Сядьте на корточки, удерживая стопы вместе.
3. Наклонитесь вперед, продвинув корпус между бедер.
4. Удерживая плечи максимально низко, разогните ноги и поднимите таз.
5. Заведите левую руку за левое бедро так, чтобы верхняя ее часть оказалась за коленом, положите ладонь на пол со стороны внешнего края левой стопы. Повторите всю последовательность движений с правой стороны.
6. Продвиньте руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам.
7. Чтобы оторвать стопы от пола, сильно прижмите ладони к коврику и начинайте медленно переносить вес тела со стоп на руки. Ноги будут становиться все легче и легче и в конце концов оторвутся от пола. Эта фаза позы похожа на Дви Хаста Бхуджасану, но без соединения стоп.
8. На выдохе выпрямите ноги, насколько возможно.
9. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние – к себе.
10. Выпрямите руки. Приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.
11. Направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед.
12. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.

Эффект

В этой асане легкие и мышцы живота особенно интенсивно сокращены. Позвоночник максимально вытягивается вперед, стимулируется работа органов брюшной полости. Мышцы бедер здесь получают сильное растяжение, сильное  напряжение испытывают шея, крестцово-поясничный отдел позвоночника и живот.

Укрепляются запястья и руки. Поза способствует развитию чувства равновесия, повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе.

Дополнительно