Болит поясница? Втяните локти!

Вы когда-нибудь замечали, как все взаимосвязано в нашем теле? Работаешь со стопами – расправляются плечи, подтягиваешь колени – освобождается диафрагма, и дыхание становится легким. Занятия асанами полны таких маленьких, но удивительных открытий!

Сегодня я хочу поговорить об одной из таких взаимосвязей, а именно о локтях и пояснице. Мы считаем данностью, что поясница болит из-за недостаточной работы ног. Без конца втягиваем внешние бедра, направляем кости бедер в сустав, а копчик – внутрь, работаем со стопами и лодыжками. Все это правильно и нужно. Но иногда можно почувствовать, что для полной разгрузки и освобождения поясницы чего-то не хватает. Какой-то маленькой, но очень важной детали.

Вы можете не поверить, но ответ – в локтях! Сильные, втянутые локти – та самая недостающая часть пазла, которая поможет добиться легкости и крепости в поясничном отделе позвоночника.

Как это работает? Давайте проведем эксперимент! Прямо сейчас встаньте на свой коврик и попробуйте осуществить следующие действия. 

1. Встаньте в Тадасану. Стопы можно развести на ширину таза – это не повлияет на чистоту эксперимента. Но ноги должны быть сильными и активными! 
2. Разведите руки в стороны, как будто вы делаете Вирабхадрасану II. Вытяните руки от ключиц до кончиков ногтей. Расправьте плечи так, как вы привыкли это делать. 
3. Теперь посмотрите на свои локти. Если у вас подвижные суставы, то, скорее всего, когда вы расправили плечи, «глаза» локтей посмотрели в потолок. За счет этой гибкости вы смогли развернуть плечи изнутри наружу, создав иллюзию раскрытой грудной клетки. А если локти не развернулись, то, возможно, вы сильно втянули лопатки и вытолкнули диафрагму вперед. Давайте попробуем исправиться. 
4. Поверните локти так, чтобы их «глаза» смотрели вперед, куда направлена ваша голова. Шишечки локтей будут направлены вниз в пол. Сильно втяните их от пола, сделав всю руку очень крепкой и натянутой, как тетива лука. 
5. И только теперь проверните плечи изнутри наружу, никуда не смещая «глаза локтей» и продолжая сильно втягивать шишечки. 
6. Заключительным движением втяните верхушки лопаток, а нижние края направьте вниз к ягодицам. 
7. А теперь войдите в Вирабхадрасану II, сохраняя работу рук. 

Если вы последовательно выполните все эти действия, то обнаружите следующее: 

1. Когда локти зафиксированы, плечи не так-то легко развернуть. Жесткость грудного отдела становится более очевидной, чем при обычном «раскрытии» грудины, когда мы выталкиваем диафрагму или вращаем кости в гибком плечевом суставе. 
2. Если втягивать локоть, который соответствует согнутой ноге в Вирабхадрасане II, то намного легче втянуть тазобедренный сустав. Будто бы локоть втягивает сустав! При этом колено чувствует себя свободным и легким. 
3. Если втягивать локоть той руки, что находится над прямой ногой, то колено подтягивается сильнее. Такое чувство, что шишечка локтя тянет за собой коленную чашечку, как марионетку. 
4. Поза ощущается более воздушной, сильной и ненапряженной. Поясница освобождается, а живот становится мягким и широким. Работают руки и ноги, а не пресс.

Теперь с этими вводными попробуйте выполнить другие позы стоя. Оцените, насколько легче находиться в Вирабхадрасане III, когда входишь в позу с втянутыми локтями! Затем перейдите к прогибам и отследите связь между локтями и поясницей. Особое внимание уделите Урдхва Мукха Шванасане, Шалабхасане, Дханурасане, Уштрасане и Урдхва Дханурасане. Вы увидите эти привычные позы в совершенно новом свете.   Если вы продвинутый практик, то обязательно исследуйте Адхо Мукха Врикшасану, Бакасану и иные балансы на руках. Как вы себя чувствуете в этих позах теперь, когда ваши локти стали надежной опорой? Несравненно увереннее и легче!   Почему при втягивании локтей поясница отдыхает? В чем секрет? Когда мы делаем локти крепкими, наши руки, наконец, начинают работать. Появляется возможность добраться до грудного отдела и втянуть его. Как только это происходит, с поясницы уходит значительная часть нагрузки.

Если добавить еще и работу ног, то позы перестают приносить дискомфорт позвоночнику. Возможно, вы заметите, что при втягивании локтей плечевые суставы уже не так хорошо разворачиваются. А в иных позах (например, в Урдхва Мукха Шванасане или Шалабхасане) они и вовсе идут вперед. Не огорчайтесь! Зато теперь вы видите реальное раскрытие своей грудной клетки. А это первый шаг к настоящим прогибам!

И последнее, что хочется отметить. После такой практики пранаяма получается невероятно свободной. Появляется ощущение, будто дышишь горным воздухом, хотя физически находишься в самом центре мегаполиса.   Подумайте, насколько это удивительно: можно сделать только одно усилие – втянуть локти, и получить столько даров взамен! Воистину, когда мы делаем один шаг навстречу Йоге, она делает десять шагов в ответ.