Ежедневная домашняя практика для уровня «Начинающий»

После того, как вы посетили первые 5 занятий вводного курса йоги «Первый шаг» и продолжили дальше заниматься в классе Начальный и в классах йога-терапии и красоты рекомендуем разнообразить свою практику в классе и начать заниматься дома. Это поможет вам быстрее почувствовать положительный эффект от практики, улучшить самочувствие и настроение и более вдумчиво заниматься в классе. 

1 день (акцент на позах стоя) 

Во время критических дней делать программу 1 дня, исключая Сарвангасану. 

1. Уттанасана с раздвинутыми стопами (при пониженном давлении под голову опору)
2. Уттхита Триконасана
3. Уттхита Паршваконасана
4. Вирабхадрасана 2
5. Ардха Чандрасана
6. Вирабхадрасана 3
7. Паршвоттанасана (кончики пальцев на полу по обеим сторонам стопы передней ноги)
8. Саламба Сарвангасана (5 минут)
9. Халасана (3-5 минут)
10. Шавасана

2 день (акцент на скручиваниях) 

Во время критических дней делать программу 1 дня, исключая Сарвангасану.

1. Уттанасана
2. Паривритта Триконасана
3. Паривритта Паршваконасана
4. Паривритта Ардха Чандрасана
5. Бхарадваджасана I (под таз опору)
6. Бхарадваджасана II (под таз опору)
7. Маричиасана III (под таз опору)
8. Ардха Матсиендрасана I 
9. Саламба Сарвангасана
10. Халасана
11. Паршва Халасана
12. Шавасана.

3 день (акцент на прогибах) 

Во время критических дней делать программу 1 дня, исключая Сарвангасану.

1. Уттанасана
2. Сурья Намаскар  3-6 раз
3. Уттанасана
4. Вирабхадрасана 1
5. Адхо Мукха Шванасана
6. Шалабхасана
7. Макарасана
8. Бхуджангасана
9. Чатуранга Дандасана
10. Дханурасана
11. Урдхва Мукха Шванасана
12. Уштрасана
13. Адхо Мукха Вирасана
14. Саламба Сарвангасана
15. Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче (кирпич под копчиком)
16. Шавасана

4 день (акцент на абдоминальных асанах) 

Во время критических дней делать программу 6 дня, исключая Сарвангасану.

1. Супта Тадасана
2. Урдхва Прасарита Падасана (ноги на стену)
3. Эка Пада Павана Муктасана (лежа на спине, одна нога прямая на полу, другая согнута, захватывается скрещенными пальцами рук и притягивается к груди) Дви Пада Павана Муктасана — две согнутые ноги
4. Урдхва Прасарита Падасана: 90,60,30 градусов
5. Джатхара Паривартанасана
6. Супта Падангуштхасана I, II 
7. Парипурна Навасана
8. Ардха Навасана
9. Адхо Мукха Шванасана
10. Паршвоттанасана (руки сзади на спине, ладони соединены в Пасчимонамаскар)
11. Прасарита Падоттанасана II 
12. Саламба Сарвангасана
13. Халасана
14. Випарита Карани (таз на болстере, ноги на стене)
15. Шавасана

5 день (акцент на наклонах) 

Во время критических дней делать все, кроме Сарвангасаны и Халасаны, но в наклонах везде голову повыше на опору.

1. Уттанасана
2. Паршвоттанасана
3. Прасарита Падоттанасана I 
4. Падангуштхасана
5. Падахастасана
6. Джану Ширшасана
7. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана
8. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (под таз опору)
9. Маричиасана I (под таз опору)
10. Пашчимоттанасана
11. Упавишта Конасана. Паршва Упавишита Конасана
12. Саламба Сарвангасана с вариациями
13. Халасана с вариациями
14. Шавасана

6 день (восстанавливающая практика)

1. Супта Баддха Конасана
2. Супта Вирасана
3. Супта Падангуштхасана I, II 
4. Адхо Мукха Шванасана (голову положить на опору)
5. Уттанасана (голову положить на опору)
6. Дви Пада Випарита Дандасана на стуле
7. Бхарадваджасана на стуле
8. Саламба Сарвангасана на стуле
9. Сету Бандха Сарвангасана на болстерах
10. Шавасана. 

В критические дни программа 6-го дня выполняется без Сарвангасаны.