Ежедневная домашняя практика для уровня «Продолжающий»

Вы посетили первые 5 занятий вводного курса йоги «Первый шаг» и уже 3-6 месяцев занимаетесь в классе Начальный и в классах йога-терапии и красоты? Тогда рекомендуем разнообразить свою практику в классе и заниматься дома. Это поможет вам почувствовать положительный эффект от практики, улучшить самочувствие и настроение и более вдумчиво заниматься в классе.

1 день (акцент на позах стоя) 

Во время критических дней делать программу 1 дня, исключая Ширшасану и Сарвангасану. 

1. Уттанасана с раздвинутыми стопами (при пониженном давлении под голову опору)
2. Уттхита Триконасана
3. Уттхита Паршваконасана
4. Вирабхадрасана II 
5. Ардха Чандрасана
6. Вирабхадрасана III 
7. Паршвоттанасана (кончики пальцев на полу по обеим сторонам стопы передней ноги)
8. Ширшасана (постепенно довести время до 5 минут)
9. Саламба Сарвангасана (5 минут)
10. Халасана (3-5 минут)
11. Шавасана II (на болстере)
12. Уджайя II, III (в положении лежа удлиненный выдох — II; удлиненный вдох — III)
13. Шавасана

2 день (акцент на скручиваниях) 

Во время критических дней делать программу 1 дня, исключая Ширшасану и Сарвангасану.

1. Уттанасана
2. Паривритта Триконасана
3. Паривритта Паршваконасана
4. Паривритта Ардха Чандрасана
5. Ширшасана
6. Бхарадваджасана I (под таз опору)
7. Бхарадваджасана II (под таз опору)
8. Маричиасана III (под таз опору)
9. Ардха Матсиендрасана I 
10. Саламба Сарвангасана
11. Халасана
12. Паршва Халасана
13. Шавасана II (на болстере) 
14. Вилома I, II (Вилома I: вдохи 2 — 3 сек, паузы 2 — 3 сек. ; Вилома II: выдохи 2-3 сек, паузы 2-3 сек)
15. Шавасана.

3 день (акцент на прогибах) 

Во время критических дней делать программу 1 дня, исключая Ширшасану и Сарвангасану.

1. Уттанасана
2. Сурья На Маскар  3-6 раз
3. Уттанасана
4. Вирабхадрасана 1
5. Адхо Мукха Шванасана
6. Адхо Мукха Врикшасана
7. Пинча Майюрасана
8. Ширшасана
9. Шалабхасана
10. Макарасана
11. Бхуджангасана
12. Чатуранга Дандасана
13. Дханурасана
14. Урдхва Мукха Шванасана
15. Уштрасана
16. Адхо Мукха Вирасана
17. Саламба Сарвангасана
18. Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче (кирпич под копчиком)
19. Шавасана II. Уджайя II, III 
20. Шавасана

4 день (акцент на абдоминальных асанах) 

Во время критических дней делать программу 6 дня, исключая Ширшасану и Сарвангасану.

1. Супта Тадасана
2. Урдхва Прасарита Падасана (ноги на стену)
3. Эка Пада Павана Муктасана (лежа на спине, одна нога прямая на полу, другая согнута, захватывается скрещенными пальцами рук и притягивается к груди) Дви Пада Павана Муктасана — две согнутые ноги
4. Урдхва Прасарита Падасана: 90,60,30 градусов
5. Джатхара Паривартанасана
6. Супта Падангуштхасана I, II 
7. Парипурна Навасана
8. Ардха Навасана
9. Адхо Мукха Шванасана
10. Паршвоттанасана (руки сзади на спине, ладони соединены в Пасчимонамаскар)
11. Прасарита Падоттанасана II 
12. Ширшасана
13. Саламба Сарвангасана
14. Халасана
15. Випарита Карани (таз на болстере, ноги на стене)
16. Шавасана II. Вилома I, II 
17. Шавасана

5 день (акцент на наклонах) 

Во время критических дней делать все, кроме Ширшасаны, Сарвангасаны и Халасаны, но в наклонах везде голову повыше на опору.

1. Уттанасана
2. Паршвоттанасана
3. Прасарита Падоттанасана I 
4. Падангуштхасана
5. Падахастасана
6. Ширшасана
7. Джану Ширшасана
8. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана
9. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (под таз опору)
10. Маричиасана I (под таз опору)
11. Пашчимоттанасана
12. Упавишта Конасана. Паршва Упавишита Конасана
13. Саламба Сарвангасана с вариациями
14. Халасана с вариациями
15. Шавасана II.  Уджайя I (наблюление за дыханием). Сидя на одеяле в Сукхасане Уджайя VI, VII (удлиненный вдох Уджайя VII, удлиненный выдох Уджайя VI).
16. Шавасана

6 день (восстанавливающая практика)

1. Супта Баддха Конасана
2. Супта Вирасана
3. Супта Падангуштхасана I, II 
4. Адхо Мукха Шванасана (голову положить на опору)
5. Уттанасана (голову положить на опору)
6. Ширшасана (5 минут) на 2-х стульях 
7. Дви Пада Випарита Дандасана на стуле
8. Бхарадваджасана на стуле
9. Саламба Сарвангасана на стуле
10. Сету Бандха Сарвангасана на болстерах
11. Шавасана II (таз и ноги и руки на полу, остальное - на болстере). Наблюдение за дыханием

В критические дни программа 6-го дня выполняется без Ширшасаны и Сарвангасаны.